Как избежать депрессии: жизнь без меланхолии
Во время наших предыдущих встреч мы проделали громадную работу. Мы признали существования у себя серьезной проблемы – депрессии. Приложили усилия для освобождения от негатива и преобразования внутреннего мира. Научились конструктивным путем выражать собственные эмоции. Избавились от разрушающего чувства вины. Все наши шаги были проделаны для обретения гармонии с собой и окружающим миром, для очищения внутреннего пространства от отрицательных ощущений, для восстановления духовного равновесия. В итоге мы стали победителями, преодолев мучительное и болезненное депрессивное состояние.
Однако мы не должны останавливаться на достигнутом и довольствоваться сиюминутным ощущением благополучия. Депрессия коварна тем, что ее симптомы могут возвратиться в любой момент с более интенсивной силой, если мы не закрепим полученный результат, не продолжим совершенствовать свой внутренний мир, не будем улучшать качество жизни во всех аспектах.
Как предотвратить депрессию: действуем себе во благо
Многие современники осознали необходимость заботы о своем психическом здоровье. Сегодня страницы психологических форумов и психотерапевтических сообществ пестрят вопросами о том, как предотвратить психотические и невротические расстройства. Наших соотечественников интересует, как не допустить возвращения минорного настроения? Как не впасть в депрессию снова? Как избежать уныния? Данная публикация даст ответы на эти злободневные вопросы современности. Соблюдение нижеперечисленных правил поможет сохранить психическое здоровье и не даст попасть в плен хандры.
Правило 1. Укрепляем тело
Как не впасть в депрессию? Нередко причиной затянувшейся хандры выступают не только хронические стрессы, экстремальные психотравмирующие ситуации и психологические аспекты нашей личности. Наше психическое здоровье напрямую зависит от физического состояния организма.
Вряд ли мы будем чувствовать себя радостно и счастливо, когда какая-то часть тела упорно и изнуряюще болит. Наверняка у нас не будет позитивного настроения, если мы изводим организм постоянными перегрузками и изматываем жизненные ресурсы систематическим недосыпом. Очевидно, что мы не ощутим эмоционального равновесия, если будем регулярно и неумеренно пить. Однозначно у нас возникнет апатия, если мы станем игнорировать пользу прогулок на свежем воздухе и будем прозябать на диване в четырех стенах.
Как не допустить депрессии? Возвращаем свой организм в естественную здоровую форму. Раз в год проходим медицинский осмотр, и при обнаружении каких-то проблем – будь то зуб с кариесом, или скачущее давление – сразу принимаем меры для их устранения. Не рассчитываем на то, что пломба сама собой появится, а зашкаливающее давление нормализуется.
Ключевой аспект для здоровья любой живой особи – регулярная, разумно продуманная, грамотно проводимая физическая активность. Выполнение подходящих спортивных упражнений укрепит тело, усилит иммунитет, повысит физический тонус. Ежедневная физическая нагрузка улучшит настроение, ликвидирует стресс, устранит усталость.
Занятия спортом или танцами, любые энергичные движения – натуральные антидепрессанты. Регулярная физическая активность способствует усилению производства нейромедиаторов – «гормонов счастья». Спортивные упражнения и танцевальные движения награждают нас умиротворением и духовным равновесием, вызывают чувство удовольствия и радость.
Если у нас нет возможности, вдохновения, желания посещать спортивный зал, мы можем утром и вечером выделять по тридцать минут на выполнение разминки. Если мы не в состоянии пробежать пяти километровый кросс, можно устраивать ежедневные часовые прогулки по парку или лесу. Если нам не под силу изгибать свое тела под руководством тренера по йоге, мы можем освоить самостоятельно базовый курс.
Как предотвратить депрессию? Мы должны выработать полезную привычку – каждый день не менее одного часа посвятить физической нагрузке. Уже через месяц мы услышим слова благодарности от своего тела. Почувствуем, что стали энергичнее, бодрее, выносливее, здоровее. Заметим, что от нашего плохого настроения не осталось и следа.
Правило 2. Питаемся своевременно и правильно
Когда нас одолевает депрессия, мы пускаемся в две крайности. Либо начинаем заедать свою хандру, поглощая неумеренное количество булочек, тортиков, пирожных. Либо же, наоборот, у нас пропадает аппетит, и мы сознательно морим себя голодом. С пищевыми привычками людей во время болезни спорить не стоит. Однако необходимо поразмыслить о том, что избежать депрессии нам поможет организация своевременного и правильного питания.
Как не допустить упадка сил и апатии? Мы должны обеспечить наш организм регулярным поступлением топлива – полезных и питательных веществ в достаточном, но не избыточном количестве. Однократный заброс топлива за вечерним пиршеством в гигантских размерах при полном игнорировании существования завтрака, ланча, обеда не принесет никакой пользы, а послужит во вред.
Организм современного человека устроен таким образом, чтобы питательные элементы поступали в него через равный интервал времени. Берем за правило: принимаем пищу не менее пяти раз в день. Это три основных приема и два перекуса. Составляем четкий график и соблюдаем режим. За завтраком наш организм должен получить 25% ккал от дневной нормы, за обедом 40%, за ужином 20%. На перекусы (ланч и полдник) отводим 15% ккал от общего показателя.
Как предотвратить депрессию? Соблюдаем правила здорового питания:полностью отказываемся от визитов или посещаем крайне редко заведения фаст-фуд; не употребляем пищевой мусор, вроде дешевой колбасы, сухариков и чипсов; запасаемся витамином В, употребляя проросшие зерна пшеницы, отруби, яичные желтки, говяжью печень, бобовые, листовые овощи; кушаем продукты, богатые на Омега-3 (это скумбрия, сельдь, лосось, грецкие орехи, кальмары, креветки); обеспечиваем поступление триптофана, включая в рацион сыр голландский и плавленый, арахис, миндаль, мясо кролика и индейки; не забываем создать возможность организму высвободить серотонин, едим бананы; для поднятия настроения кушаем шоколад, в котором содержится фенилэтиламин; выпиваем нем менее двух литров очищенной негазированной воды в день; раз в неделю угощаем себя бокалом хорошего красного вина.
Правило 3. Высыпаемся
Как не впасть в депрессию? Совет прост: нам необходимо высыпаться. Все живые существа чувствуют себя бодрее и энергичнее после полноценного ночного отдыха. Хороший сон позволяет восстановить силы, создать необходимые резервы для дневного времяпрепровождения. Здоровый сон продлевает жизнь. Доказано, что у тех, кто ежедневно спит меньше шести или больше девяти часов, увеличивается риск развития депрессии. Хороший отдых помогает лучше концентрироваться, повышает внимательность, улучшает память, пробуждает творческие начала. Полноценный и крепкий сон устраняет раздражительность и подавленность, обеспечивает превосходное настроение.
Как предотвратить депрессию? Составляем грамотный распорядок дня и следуем режиму. Ложимся спать в одно и то же время, желательно не позднее 22 часов. За час до отхода ко сну не проводим чересчур энергичной и активной деятельности. Не затрагиваем темы, которые могут вызвать неприятные эмоции. Отказываемся от просмотра или чтения источников, информация из которых может огорчить и расстроить.
Не забываем о пользе прогулки перед сном. Принимаем теплую расслабляющую ванну. Ложимся спать в хорошо проветренном помещении. Спим при выключенном свете. Подробную информацию о том, как добиться полноценного сна и легко просыпаться по утрам, читайте здесь.
Правило 4. Создаем комфортные условия жизни
Как не впасть в депрессию? В нашей предыдущей статье мы уже выяснили, что для сохранения хорошего настроения необходимо работать над собой и преобразовать способ восприятия окружающего мира. Однако, хотим мы того или нет, помимо нашего внутреннего состояния и существующего мировоззрения внешние условия в какой-то мере также оказывают влияние на наш психологический статус.
Проиллюстрируем на примере. Когда в одной небольшой комнате собирается много людей, мы можем ощутить психологический дискомфорт, напряжение, раздражение. И абсолютно не важно, какие персоны нас окружают: привлекательные или неприятные. Все дело в их численности. Когда помещение набито как сельдерей в бочке, мы лишаемся своего личного пространства. Теснота, давка, отсутствие возможности уединиться отбирают у нас чувство защищенности и безопасности, что в свою очередь, может сильно испортить настроение.
Как избежать депрессии? У каждого из нас должен быть тихий уголок, где мы можем спокойно поразмышлять, полноценно отдохнуть и восстановить силы. Идеальный вариант, но, к сожалению, не для всех доступный, иметь свое собственное жилье – жить отдельно от родителей и взрослых детей.
Как предотвратить развитие депрессии? Если на данный момент у нас нет возможности изменить жилищные условия, мы можем в квартире создать свой уголок безопасности. Пусть он будет маленьким, но зато уютным и комфортным. Наводим на своей территории идеальный порядок. Убираем все мешающие и раздражающие предметы. Очищаем пространство от старого хлама. Таковым энергетическим поглотителем являются все вещи, которые мы не использовали более одного года. Однако если древние безделушки радуют наше сердце и вызывают приятные ощущения, не отказываемся от них, а располагаем на видном месте.
Помним о том, что наш дом – наша крепость. Именно здесь мы можем снять напряжение, качественно отдохнуть, восстановить силы. Поэтому нам нужно побеспокоиться о том, чтобы наше жилище было заполнено положительной энергетикой.
Как этого добиться? Правило первое – перестаем приносить в свой дом «кирпичи» в виде производственных проблем, недоделанных рабочих заданий, произошедших конфликтов с коллегами. Берем за привычку оставлять все невзгоды за порогом собственной квартиры.
Еще одна мера, необходимая для того, чтобы пребывание в доме вызывало хорошее настроение – не затевать выяснений отношений в своем жилище. Если зачинщиками конфликта выступает другой домочадец, в наших силах игнорировать его злобное рвение и не вступать в перепалку.
Как избежать депрессии и создать приятную атмосферу в доме? Чтобы в жилище мы ощущали себя комфортно, в нем обязательно должны присутствовать элементы, которые нас умиротворяют и вдохновляют. Выбор таких объектов и предметов сугубо индивидуален. Для одних из нас такими успокоителями и стимуляторами будет красивое озеленение помещения и разведение орхидей. Других умиротворяет и стимулирует на подвиги коллекционирование моделей автомобилей.
Третьи черпают силы от общения с братьями нашими меньшими. Кстати, подмечено, что владельцы домашних питомцев, особенно собак, значительно реже страдают от депрессии. Все дело в том, что забота о четвероногом друге – эффективное средство, спасающее от одиночества и устраняющее стресс. К тому же существование собаки предусматривает минимум двухразовые прогулки на улице. Гуляя с питомцем, мы дышим свежим воздухом, энергично двигаемся, общаемся с другими собаководами. Это избавляет от плохого настроения и апатии.
Правило 5. Двигаемся к мечте
Как не впасть в депрессию? Очень часто черная хандра является следствием того, что мы выполняем работу, которая нам неприятна, противна, скучна. Если мы, как запрограммированные зомби, каждое утро поднимаемся по истошно орущему звонку будильника, топаем на ненавистную фабрику и выполняем нудную работу, то вряд ли у нас будет прекрасное расположение духа. Со временем недовольство своим образом жизни закономерно перетечет в депрессию.
Как предотвратить духовный кризис? Если нас раздражает наша профессия и бесит трудовой коллектив, следует однозначно поменять место работы. Причем нам никто не воспрещает провести кардинальные изменения: переоблачиться из конторской бухгалтерской крысы в успешного мастера маникюра. Если для нас вообще неприемлема «стадная» работа, нам не возбраняется создать свой собственный бизнес и организовать дела таким образом, чтобы они не отнимали много времени и не напрягали.
С чего начать, чтобы жить счастливо и не впасть в депрессию из-за серости будней? Нам необходимо поразмышлять и четко определить, чего конкретно мы хотим достичь в этой жизни. Нам следует установить глобальную цель и наметить пути ее достижения. Нам нужно также зафиксировать менее значительные планы, осуществление которых придаст нам уверенность в собственных силах и избавит от плохого настроения.
Как предупредить депрессию? Мы должны признать, что уже наступило время для активных действий. Понять, что уже хватит стоять на одной точке развития и пассивно созерцать, как бесцельно пролетают годы. Когда мы определим свое предназначение и начнем двигаться к своей мечте, то заполним свое бытие смыслом. Непонимание своего предназначения, отсутствие смысла жизни – провокаторы меланхолии, виновники плохого настроения, причина и в то же время следствие депрессии.
Как не допустить хандры и стать на путь достижения цели? Нам необходимо устранить внутренние преграды, такие как отсутствие желания развиваться, почитание праздности, боязнь перемен, сомнения в собственных силах. Только преодолев лень и страхи, мы сможет реализовать свои истинные желания и удовлетворить существующие потребности. Нам необходимо избавиться от внутренних оков и стараться найти новые возможности.
Правило 6. Не берем на себя лишней ответственности
Как не впасть в депрессию? Нередко плохое настроение и состояние полного безразличия – следствие банальной усталости, переутомления, перегрузки. Многими из нас управляет стремление заработать больше и быстрее, сделать идеальным образом максимальное количество дел за минимальный срок. Мы взваливаем на себя непосильную ношу, стараясь избавить родных от проблем и создать им комфортные условия бытия. Мы не умеем говорить решительное «нет» и мужественно исполняем обязанности ленивых коллег. Мы не умеем отказывать друзьям и отважно пытаемся всем помочь.
Постоянная перегруженность вводит нас в состояние хронического стресса. В итоге наша психика не выдерживает такой нагрузки. Развиваются реакции профессиональной деформации, способствующие старту синдрому эмоционального выгорания. Мы ощущаем упадок сил и лишаемся энергии для действий. У нас портится настроения и возникает депрессия.
Как поступить в такой ситуации, чтобы предотвратить кризис? Выполняем исключительно свои обязанности. Дозируем свою нагрузку. Перекладываем на плечи окружающих те дела, которые выполнить нам не под силу. Отказываемся от грузящих задач. Говорим «нет», когда это необходимо. Учитываем, что оптимальная продолжительность трудового дня – восемь часов, с обязательным часовым перерывом на обед и отдых. Помним, что трудоголизм – прямой путь к депрессии.
Правило 7. Полноценно отдыхаем
Как избежать апатии и астении? Не забываем, что после пяти рабочих дней и суток, посвященных на выполнение домашних дел, у нас должен быть законный выходной, посвященный исключительно отдыху. На необходимость существования выходного дня указывала Библия: «Шесть дней работай, а седьмой покойся». Даже Господь в течение шести дней творил мир, а в седьмой почил от дел своих. О том, что человеку нужен перерыв в беспросветной кабале, знали рабовладельцы, предоставляющие выходной подневольным рабам. Также поступали и православные помещики, освобождавшие крестьян от барщины в выходной день.
Как не впасть в депрессию? Не стоит ставить себя в худшее положение, чем было у рабов и крепостных. Поэтому определяем воскресенье как день, свободный от профессионального труда и бытовых повинностей.
Помним о том, что каждому человеку необходим отпуск один раз в год продолжительностью не менее трех календарных недель. Во время отпуска мы снимаем накопившуюся усталость, придумываем свежие идеи, заряжаемся позитивной энергией. Однако чтобы отдых принес пользу, его необходимо заранее планировать. Продумать маршрут путешествия, приобрести путевку, завершить дела, морально настроиться на досуг.
Учитываем, что невозможно полноценно отдохнуть, когда ты первую неделю отпуска суматошно разыскиваешь варианты, где остановиться на курорте, и тратишь время у железнодорожных касс, пытаясь купить билеты на поезд. Нам однозначно не позволят расслабиться звонки от дотошных коллег, настойчиво интересующиеся, как довести до ума начатый нами проект. Точно мы не сможем получить удовольствие от отдыха, если нам заботливые домочадцы укажут, что пришло время вскапывать грядки на огороде или делать ремонт в квартире. Отдых не подразумевает решение каких-то старых проблем и не является периодом для неприятных дел.
Правило 8. Благодарим каждый прожитый день
Благодарность – это дорога к большему счастью. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно составляют список трех вещей в их жизни, за которые они благодарны, гораздо менее подвержены депрессии.
Будьте благодарны за каждый свой день. Если вам трудно начать, просто ежедневно думайте о 3 вещах, за которые вы благодарны – делайте это по утрам после пробуждения и доведите до автоматизма. Это позволит вам акцентироваться на позитивных моментах в течение всего дня. Постепенно начните записывать свои благодарности – таким образом вы сможете возвращаться к своим спискам и просматривать все те замечательные вещи и события, которые будут вас вдохновлять.
Правило 9. Хвалим и балуем себя
Есть целое множество причин, приводящих к такому положению вещей. Во-первых, в рабочем порядке жизни мы часто сталкиваемся с критикой, просто потому, что не подчеркнув ошибки, невозможно их исправить. Во-вторых, мы привыкли к тому, что хвастаться и гордиться - не очень прилично. Кроме того, даже услышав комплимент, мы скорее скажем себе - это лесть, не так уж я и постарался, зато я не умею то и это. И вновь задумаемся о минусах.
А между тем, именно внутреннее ощущение того, что ты - молодец, создает самооценку, вселяет уверенность и просто дарит счастье. Как же поверить в свои достоинства и наконец-то признать, что вы достойны многого?
Не обесценивать успехи. Коллега восхищается вашим украшением или парфюмом? Не переводите разговор на слишком высокую цену или дешевый материал бижутерии. Расскажите, как вы их старательно выбирали или внезапно пошли на поводу у вашей шикарной интуиции.
Обесценивать недостатки. Этому легко научиться, сложнее сделать привычкой. Попробуйте ключевое слово "ну и что". Ну и что, что вы проспали и опоздали, зато вы до полуночи стирали и гладили. Ну и что, что не можете похудеть - вы же стараетесь!
Хвалить себя за мелочи. Вы и представить не можете, сколько в вас положительных качеств, которые вы проявляете каждый день. Готовите завтрак ребенку - вы отличная мать! Здороваетесь с соседями - вежливый и любезный человек.
Хвалить себя за плохое. У абсолютно всего есть две стороны, все зависит от того, что вы увидели. Поскандалили в очереди? Навели порядок. Не смыли макияж на ночь? Ну вы не зациклены на лишних морщинах и можете запросто расслабиться и забыть об этом.
Найти то, что мешает вам себя хвалить. Это может быть страх внимания к собственной персоне, боязнь потерять привычное окружение (ведь мы можем думать, что люди осудят нас за то, что мы выделяемся), нежелание удерживать статус "звезды", ответственность за взятые обязательства (что сказать, если в следующий раз будет осечка?).
Просить похвалу. Люди скорее готовы признать наши достоинства и легко пойдут навстречу, если признаться в том, что вы в этом нуждаетесь. Поначалу будет неловко, но заслуженные вещи вполне того стоят.
Снизить градус перфекционизма. Остановите себя в тот момент, когда вам кажется, что вы еще не все хорошо сделали. И убедитесь в том, что все уже достаточно хорошо. Похвалите себя за это, и за стремление к совершенству тоже похвалите.
Хвалите себя просто так. Когда вы не чувствуете вкуса жизни и вам сложно оценить себя за что-то в принципе, учитесь хвалить и поддерживать себя без причин. За то, что вы есть и приносите радость людям и миру, размышляете и пытаетесь искать ответы, работаете и приносите пользу, любите и любимы.
Правило 10. Занимаемся медитацией и произносим позитивные аффирмации
Занимайтесь медитацией для обретения внутреннего баланса
Медитация помогла мне выбраться из омута уныния и пессимизма, обрести радость и веру в себя. Про депрессию и панические атаки я давно забыл. Медитация успокаивает и стабилизирует психику, дарит хорошее настроение и снимает стресс. Лабораторные исследования медитации показали, что практика медитации воздействует на мозг, увеличения активность электрических альфа-волн, на частоте которых начинает работать мозг. Такая активность способствует спокойному, расслабленному состоянию.
Регулярные занятия медитацией могут помочь при депрессии, хотя нельзя говорить о том, что она поможет всем. Даже если с помощью них не получится полностью избавиться от этого недуга, то практика поможет вам легче переносить эти приступы и как-то их контролировать.
На мой взгляд, медитация одно из самых эффективных и безопасных средств для избавления от хандры, нервозности, злобы и беспокойства. Многие люди очень недооценивают эффект этой практики и уверены в том, что она им не поможет.
Когда я советую людям, которые страдают и не могут разобраться в себе начать заниматься медитацией, то они отвечают на эти советы легким недоумением. Они этого не говорят прямо, но, скорее всего, думают так: может быть медитация поможет мне чувствовать себя спокойнее, лучше контролировать свои эмоции, но разве она избавит меня от того, из-за чего я несчастен? Разве практика сможет привлечь деньги, которых мне так не хватает для счастья? Разве при помощи нее я смогу найти женщину своей мечты, без которой мне плохо?
Так думают многие люди и в итоге, остаются в уверенности, что медитация не для них, и она не решит их проблем. Так думать — это ошибка. Для этих людей важнее сохранить веру в собственные предрассудки, в которые они привыкли верить, чем попробовать что-то еще и попытаться помочь себе другим способом. Этот ход мысли, следствие наличия в голове ложной идеи №2, о которой я писал выше.
Вы, скорее всего, несчастливы не из-за того, что живете в плохой стране и у вас не хватает денег на дорогую машину, которая есть у соседа. Счастье и несчастье больше зависят от вашего внутреннего состояния, чем от внешних обстоятельств, об этом я писал в своей статье как стать счастливым человеком.
Медитация — прекрасный способ привести свое психологическое и эмоциональное состояние в порядок, взглянуть на мир трезвым и незамутненным взглядом, а не через серые линзы.
Когда вы снимете очки иллюзии, ваши ценности могут претерпеть изменение. Это будут уже не те идеалы, на достижении которых вы основываете свою веру в избавление от страдания. Сейчас вы можете верить в то, что без огромного счета в банке не будете счастливы, но если вы хорошо разберетесь в своих желаниях, обретете чувство внутреннего комфорта и ощущение независимости, вы поймете, что ценность жизни состоит совсем в другом!
Посредством практики и самопознания вы можете осознать, что глубочайшее сокровище жизни содержится в ней самой, в самом факте, что вы живете и дышите, а не в обладании какими-то вещами.
Счет в банке — это тоже хорошо, но это не главное. Вы этого когда-нибудь достигнете, если постараетесь, но сначала нужно обрести счастье внутри себя.
Медитация способна изменить ваш взгляд на вещи, научить замечать в этой жизни ее хорошие стороны, видеть радость в мелочах, и при помощи самоанализа и размышления прийти к осознанию своих истинных целей.
Этому всему меня научила практика, и, я надеюсь, научит и вас. Чувство внутреннего комфорта, удовлетворенность, оптимизм, уверенность в себе и спокойствие — это то, к чему ведет регулярная практика.
Я уверен, что депрессии будет очень сложно проявиться в таком состоянии ума и чувств.
Я начал медитировать, в надежде, что практика поможет мне устранить депрессию и панические атаки. Но она дала мне неизмеримо больше, чем просто избавление от уныния и тревоги! Я осознал свои слабости и недостатки, начал работать над собой, укрепил силу воли, стал более общительным и веселым, и обрел контроль над своими желаниями и эмоциями.
Внимание! Медитация не обладает мгновенным эффектом! Депрессия сразу не пройдет! Только регулярная, длительная практика сможет помочь вам!
О том, как правильно медитировать, вы можете прочитать в статье. Я не советую заниматься медитацией во время сильных приступов. Лучше это делать когда их нет. Если вы страдаете сильной депрессией, то относитесь к практике осторожно. Медитация — сильная вещь, и как любое средство терапии имеет свои побочные эффекты.
Депрессия может усилиться в первые недели занятия практикой. Это нормально. Похожий эффект имеют некоторые антидепрессанты, когда человек только начинает их принимать. Если неприятный эффект не будет проходить долго при продолжении практики — медитируйте меньше или прекращайте медитировать совсем.
Для того, чтобы избавиться от депрессии при помощи медитации, не достаточно просто сидеть, медитировать и ждать, когда депрессия пройдет сама. Медитация — это не самоцель, это просто инструмент. О том, как правильно использовать этот инструмент, чтобы справиться с депрессией и при этом не навредить себе, я описываю в статье «Медитация и избавление от депрессии — 8 принципов осознанного преодоления хронического уныния». Если вы хотите начать медитировать, данная статья для вас обязательна к прочтению!
Говорите себе позитивные аффирмации.
Начните с самых простых. Сразу, после того как Вы проснулись, пятьдесят раз говорите себе одно их этих утверждений: «Я себе нравлюсь!», « Я хочу себе нравиться!», « Я могу позволить нравиться себе!». При этом не думайте о посторонних вещах. Можете говорить разными голосами, можете пропеть это в различных жанрах. То же перед сном. Главное, чтоб у Вас не было сопротивления со стороны Вашего сознания. Оно всячески будет напоминать какая (какой) Вы плохой (плохая) и выдавать картинки, где Вы не в самом выгодном свете. Примите это сказав «спасибо» за напоминание и вернитесь к аффирмациям. Удерживайте Ваши мысли на звучании того, что Вы произносите. Афирмации говорят себе на протяжении месяца. Смотрите позитивные фильмы.
Однако мы не должны останавливаться на достигнутом и довольствоваться сиюминутным ощущением благополучия. Депрессия коварна тем, что ее симптомы могут возвратиться в любой момент с более интенсивной силой, если мы не закрепим полученный результат, не продолжим совершенствовать свой внутренний мир, не будем улучшать качество жизни во всех аспектах.
Как предотвратить депрессию: действуем себе во благо
Многие современники осознали необходимость заботы о своем психическом здоровье. Сегодня страницы психологических форумов и психотерапевтических сообществ пестрят вопросами о том, как предотвратить психотические и невротические расстройства. Наших соотечественников интересует, как не допустить возвращения минорного настроения? Как не впасть в депрессию снова? Как избежать уныния? Данная публикация даст ответы на эти злободневные вопросы современности. Соблюдение нижеперечисленных правил поможет сохранить психическое здоровье и не даст попасть в плен хандры.
Правило 1. Укрепляем тело
Как не впасть в депрессию? Нередко причиной затянувшейся хандры выступают не только хронические стрессы, экстремальные психотравмирующие ситуации и психологические аспекты нашей личности. Наше психическое здоровье напрямую зависит от физического состояния организма.
Вряд ли мы будем чувствовать себя радостно и счастливо, когда какая-то часть тела упорно и изнуряюще болит. Наверняка у нас не будет позитивного настроения, если мы изводим организм постоянными перегрузками и изматываем жизненные ресурсы систематическим недосыпом. Очевидно, что мы не ощутим эмоционального равновесия, если будем регулярно и неумеренно пить. Однозначно у нас возникнет апатия, если мы станем игнорировать пользу прогулок на свежем воздухе и будем прозябать на диване в четырех стенах.
Как не допустить депрессии? Возвращаем свой организм в естественную здоровую форму. Раз в год проходим медицинский осмотр, и при обнаружении каких-то проблем – будь то зуб с кариесом, или скачущее давление – сразу принимаем меры для их устранения. Не рассчитываем на то, что пломба сама собой появится, а зашкаливающее давление нормализуется.
Ключевой аспект для здоровья любой живой особи – регулярная, разумно продуманная, грамотно проводимая физическая активность. Выполнение подходящих спортивных упражнений укрепит тело, усилит иммунитет, повысит физический тонус. Ежедневная физическая нагрузка улучшит настроение, ликвидирует стресс, устранит усталость.
Занятия спортом или танцами, любые энергичные движения – натуральные антидепрессанты. Регулярная физическая активность способствует усилению производства нейромедиаторов – «гормонов счастья». Спортивные упражнения и танцевальные движения награждают нас умиротворением и духовным равновесием, вызывают чувство удовольствия и радость.
Если у нас нет возможности, вдохновения, желания посещать спортивный зал, мы можем утром и вечером выделять по тридцать минут на выполнение разминки. Если мы не в состоянии пробежать пяти километровый кросс, можно устраивать ежедневные часовые прогулки по парку или лесу. Если нам не под силу изгибать свое тела под руководством тренера по йоге, мы можем освоить самостоятельно базовый курс.
Как предотвратить депрессию? Мы должны выработать полезную привычку – каждый день не менее одного часа посвятить физической нагрузке. Уже через месяц мы услышим слова благодарности от своего тела. Почувствуем, что стали энергичнее, бодрее, выносливее, здоровее. Заметим, что от нашего плохого настроения не осталось и следа.
Правило 2. Питаемся своевременно и правильноКогда нас одолевает депрессия, мы пускаемся в две крайности. Либо начинаем заедать свою хандру, поглощая неумеренное количество булочек, тортиков, пирожных. Либо же, наоборот, у нас пропадает аппетит, и мы сознательно морим себя голодом. С пищевыми привычками людей во время болезни спорить не стоит. Однако необходимо поразмыслить о том, что избежать депрессии нам поможет организация своевременного и правильного питания.
Как не допустить упадка сил и апатии? Мы должны обеспечить наш организм регулярным поступлением топлива – полезных и питательных веществ в достаточном, но не избыточном количестве. Однократный заброс топлива за вечерним пиршеством в гигантских размерах при полном игнорировании существования завтрака, ланча, обеда не принесет никакой пользы, а послужит во вред.
Организм современного человека устроен таким образом, чтобы питательные элементы поступали в него через равный интервал времени. Берем за правило: принимаем пищу не менее пяти раз в день. Это три основных приема и два перекуса. Составляем четкий график и соблюдаем режим. За завтраком наш организм должен получить 25% ккал от дневной нормы, за обедом 40%, за ужином 20%. На перекусы (ланч и полдник) отводим 15% ккал от общего показателя.
Как предотвратить депрессию? Соблюдаем правила здорового питания:
Правило 3. Высыпаемся
Как не впасть в депрессию? Совет прост: нам необходимо высыпаться. Все живые существа чувствуют себя бодрее и энергичнее после полноценного ночного отдыха. Хороший сон позволяет восстановить силы, создать необходимые резервы для дневного времяпрепровождения. Здоровый сон продлевает жизнь. Доказано, что у тех, кто ежедневно спит меньше шести или больше девяти часов, увеличивается риск развития депрессии. Хороший отдых помогает лучше концентрироваться, повышает внимательность, улучшает память, пробуждает творческие начала. Полноценный и крепкий сон устраняет раздражительность и подавленность, обеспечивает превосходное настроение.
Как предотвратить депрессию? Составляем грамотный распорядок дня и следуем режиму. Ложимся спать в одно и то же время, желательно не позднее 22 часов. За час до отхода ко сну не проводим чересчур энергичной и активной деятельности. Не затрагиваем темы, которые могут вызвать неприятные эмоции. Отказываемся от просмотра или чтения источников, информация из которых может огорчить и расстроить.
Не забываем о пользе прогулки перед сном. Принимаем теплую расслабляющую ванну. Ложимся спать в хорошо проветренном помещении. Спим при выключенном свете. Подробную информацию о том, как добиться полноценного сна и легко просыпаться по утрам, читайте здесь.
Правило 4. Создаем комфортные условия жизни
Как не впасть в депрессию? В нашей предыдущей статье мы уже выяснили, что для сохранения хорошего настроения необходимо работать над собой и преобразовать способ восприятия окружающего мира. Однако, хотим мы того или нет, помимо нашего внутреннего состояния и существующего мировоззрения внешние условия в какой-то мере также оказывают влияние на наш психологический статус.
Проиллюстрируем на примере. Когда в одной небольшой комнате собирается много людей, мы можем ощутить психологический дискомфорт, напряжение, раздражение. И абсолютно не важно, какие персоны нас окружают: привлекательные или неприятные. Все дело в их численности. Когда помещение набито как сельдерей в бочке, мы лишаемся своего личного пространства. Теснота, давка, отсутствие возможности уединиться отбирают у нас чувство защищенности и безопасности, что в свою очередь, может сильно испортить настроение.
Как избежать депрессии? У каждого из нас должен быть тихий уголок, где мы можем спокойно поразмышлять, полноценно отдохнуть и восстановить силы. Идеальный вариант, но, к сожалению, не для всех доступный, иметь свое собственное жилье – жить отдельно от родителей и взрослых детей.Как предотвратить развитие депрессии? Если на данный момент у нас нет возможности изменить жилищные условия, мы можем в квартире создать свой уголок безопасности. Пусть он будет маленьким, но зато уютным и комфортным. Наводим на своей территории идеальный порядок. Убираем все мешающие и раздражающие предметы. Очищаем пространство от старого хлама. Таковым энергетическим поглотителем являются все вещи, которые мы не использовали более одного года. Однако если древние безделушки радуют наше сердце и вызывают приятные ощущения, не отказываемся от них, а располагаем на видном месте.
Помним о том, что наш дом – наша крепость. Именно здесь мы можем снять напряжение, качественно отдохнуть, восстановить силы. Поэтому нам нужно побеспокоиться о том, чтобы наше жилище было заполнено положительной энергетикой.
Как этого добиться? Правило первое – перестаем приносить в свой дом «кирпичи» в виде производственных проблем, недоделанных рабочих заданий, произошедших конфликтов с коллегами. Берем за привычку оставлять все невзгоды за порогом собственной квартиры.
Еще одна мера, необходимая для того, чтобы пребывание в доме вызывало хорошее настроение – не затевать выяснений отношений в своем жилище. Если зачинщиками конфликта выступает другой домочадец, в наших силах игнорировать его злобное рвение и не вступать в перепалку.
Как избежать депрессии и создать приятную атмосферу в доме? Чтобы в жилище мы ощущали себя комфортно, в нем обязательно должны присутствовать элементы, которые нас умиротворяют и вдохновляют. Выбор таких объектов и предметов сугубо индивидуален. Для одних из нас такими успокоителями и стимуляторами будет красивое озеленение помещения и разведение орхидей. Других умиротворяет и стимулирует на подвиги коллекционирование моделей автомобилей.
Третьи черпают силы от общения с братьями нашими меньшими. Кстати, подмечено, что владельцы домашних питомцев, особенно собак, значительно реже страдают от депрессии. Все дело в том, что забота о четвероногом друге – эффективное средство, спасающее от одиночества и устраняющее стресс. К тому же существование собаки предусматривает минимум двухразовые прогулки на улице. Гуляя с питомцем, мы дышим свежим воздухом, энергично двигаемся, общаемся с другими собаководами. Это избавляет от плохого настроения и апатии.
Правило 5. Двигаемся к мечтеКак не впасть в депрессию? Очень часто черная хандра является следствием того, что мы выполняем работу, которая нам неприятна, противна, скучна. Если мы, как запрограммированные зомби, каждое утро поднимаемся по истошно орущему звонку будильника, топаем на ненавистную фабрику и выполняем нудную работу, то вряд ли у нас будет прекрасное расположение духа. Со временем недовольство своим образом жизни закономерно перетечет в депрессию.
Как предотвратить духовный кризис? Если нас раздражает наша профессия и бесит трудовой коллектив, следует однозначно поменять место работы. Причем нам никто не воспрещает провести кардинальные изменения: переоблачиться из конторской бухгалтерской крысы в успешного мастера маникюра. Если для нас вообще неприемлема «стадная» работа, нам не возбраняется создать свой собственный бизнес и организовать дела таким образом, чтобы они не отнимали много времени и не напрягали.
С чего начать, чтобы жить счастливо и не впасть в депрессию из-за серости будней? Нам необходимо поразмышлять и четко определить, чего конкретно мы хотим достичь в этой жизни. Нам следует установить глобальную цель и наметить пути ее достижения. Нам нужно также зафиксировать менее значительные планы, осуществление которых придаст нам уверенность в собственных силах и избавит от плохого настроения.
Как предупредить депрессию? Мы должны признать, что уже наступило время для активных действий. Понять, что уже хватит стоять на одной точке развития и пассивно созерцать, как бесцельно пролетают годы. Когда мы определим свое предназначение и начнем двигаться к своей мечте, то заполним свое бытие смыслом. Непонимание своего предназначения, отсутствие смысла жизни – провокаторы меланхолии, виновники плохого настроения, причина и в то же время следствие депрессии.
Как не допустить хандры и стать на путь достижения цели? Нам необходимо устранить внутренние преграды, такие как отсутствие желания развиваться, почитание праздности, боязнь перемен, сомнения в собственных силах. Только преодолев лень и страхи, мы сможет реализовать свои истинные желания и удовлетворить существующие потребности. Нам необходимо избавиться от внутренних оков и стараться найти новые возможности.
Правило 6. Не берем на себя лишней ответственности
Как не впасть в депрессию? Нередко плохое настроение и состояние полного безразличия – следствие банальной усталости, переутомления, перегрузки. Многими из нас управляет стремление заработать больше и быстрее, сделать идеальным образом максимальное количество дел за минимальный срок. Мы взваливаем на себя непосильную ношу, стараясь избавить родных от проблем и создать им комфортные условия бытия. Мы не умеем говорить решительное «нет» и мужественно исполняем обязанности ленивых коллег. Мы не умеем отказывать друзьям и отважно пытаемся всем помочь.
Постоянная перегруженность вводит нас в состояние хронического стресса. В итоге наша психика не выдерживает такой нагрузки. Развиваются реакции профессиональной деформации, способствующие старту синдрому эмоционального выгорания. Мы ощущаем упадок сил и лишаемся энергии для действий. У нас портится настроения и возникает депрессия.
Как поступить в такой ситуации, чтобы предотвратить кризис? Выполняем исключительно свои обязанности. Дозируем свою нагрузку. Перекладываем на плечи окружающих те дела, которые выполнить нам не под силу. Отказываемся от грузящих задач. Говорим «нет», когда это необходимо. Учитываем, что оптимальная продолжительность трудового дня – восемь часов, с обязательным часовым перерывом на обед и отдых. Помним, что трудоголизм – прямой путь к депрессии.
Правило 7. Полноценно отдыхаемКак избежать апатии и астении? Не забываем, что после пяти рабочих дней и суток, посвященных на выполнение домашних дел, у нас должен быть законный выходной, посвященный исключительно отдыху. На необходимость существования выходного дня указывала Библия: «Шесть дней работай, а седьмой покойся». Даже Господь в течение шести дней творил мир, а в седьмой почил от дел своих. О том, что человеку нужен перерыв в беспросветной кабале, знали рабовладельцы, предоставляющие выходной подневольным рабам. Также поступали и православные помещики, освобождавшие крестьян от барщины в выходной день.
Как не впасть в депрессию? Не стоит ставить себя в худшее положение, чем было у рабов и крепостных. Поэтому определяем воскресенье как день, свободный от профессионального труда и бытовых повинностей.
Помним о том, что каждому человеку необходим отпуск один раз в год продолжительностью не менее трех календарных недель. Во время отпуска мы снимаем накопившуюся усталость, придумываем свежие идеи, заряжаемся позитивной энергией. Однако чтобы отдых принес пользу, его необходимо заранее планировать. Продумать маршрут путешествия, приобрести путевку, завершить дела, морально настроиться на досуг.
Учитываем, что невозможно полноценно отдохнуть, когда ты первую неделю отпуска суматошно разыскиваешь варианты, где остановиться на курорте, и тратишь время у железнодорожных касс, пытаясь купить билеты на поезд. Нам однозначно не позволят расслабиться звонки от дотошных коллег, настойчиво интересующиеся, как довести до ума начатый нами проект. Точно мы не сможем получить удовольствие от отдыха, если нам заботливые домочадцы укажут, что пришло время вскапывать грядки на огороде или делать ремонт в квартире. Отдых не подразумевает решение каких-то старых проблем и не является периодом для неприятных дел.
Правило 8. Благодарим каждый прожитый день
Благодарность – это дорога к большему счастью. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно составляют список трех вещей в их жизни, за которые они благодарны, гораздо менее подвержены депрессии.
Будьте благодарны за каждый свой день. Если вам трудно начать, просто ежедневно думайте о 3 вещах, за которые вы благодарны – делайте это по утрам после пробуждения и доведите до автоматизма. Это позволит вам акцентироваться на позитивных моментах в течение всего дня. Постепенно начните записывать свои благодарности – таким образом вы сможете возвращаться к своим спискам и просматривать все те замечательные вещи и события, которые будут вас вдохновлять.
Правило 9. Хвалим и балуем себя
Есть целое множество причин, приводящих к такому положению вещей. Во-первых, в рабочем порядке жизни мы часто сталкиваемся с критикой, просто потому, что не подчеркнув ошибки, невозможно их исправить. Во-вторых, мы привыкли к тому, что хвастаться и гордиться - не очень прилично. Кроме того, даже услышав комплимент, мы скорее скажем себе - это лесть, не так уж я и постарался, зато я не умею то и это. И вновь задумаемся о минусах.
А между тем, именно внутреннее ощущение того, что ты - молодец, создает самооценку, вселяет уверенность и просто дарит счастье. Как же поверить в свои достоинства и наконец-то признать, что вы достойны многого?
Не обесценивать успехи. Коллега восхищается вашим украшением или парфюмом? Не переводите разговор на слишком высокую цену или дешевый материал бижутерии. Расскажите, как вы их старательно выбирали или внезапно пошли на поводу у вашей шикарной интуиции.
Обесценивать недостатки. Этому легко научиться, сложнее сделать привычкой. Попробуйте ключевое слово "ну и что". Ну и что, что вы проспали и опоздали, зато вы до полуночи стирали и гладили. Ну и что, что не можете похудеть - вы же стараетесь!
Хвалить себя за мелочи. Вы и представить не можете, сколько в вас положительных качеств, которые вы проявляете каждый день. Готовите завтрак ребенку - вы отличная мать! Здороваетесь с соседями - вежливый и любезный человек.
Хвалить себя за плохое. У абсолютно всего есть две стороны, все зависит от того, что вы увидели. Поскандалили в очереди? Навели порядок. Не смыли макияж на ночь? Ну вы не зациклены на лишних морщинах и можете запросто расслабиться и забыть об этом.
Найти то, что мешает вам себя хвалить. Это может быть страх внимания к собственной персоне, боязнь потерять привычное окружение (ведь мы можем думать, что люди осудят нас за то, что мы выделяемся), нежелание удерживать статус "звезды", ответственность за взятые обязательства (что сказать, если в следующий раз будет осечка?).
Просить похвалу. Люди скорее готовы признать наши достоинства и легко пойдут навстречу, если признаться в том, что вы в этом нуждаетесь. Поначалу будет неловко, но заслуженные вещи вполне того стоят.
Снизить градус перфекционизма. Остановите себя в тот момент, когда вам кажется, что вы еще не все хорошо сделали. И убедитесь в том, что все уже достаточно хорошо. Похвалите себя за это, и за стремление к совершенству тоже похвалите.
Хвалите себя просто так. Когда вы не чувствуете вкуса жизни и вам сложно оценить себя за что-то в принципе, учитесь хвалить и поддерживать себя без причин. За то, что вы есть и приносите радость людям и миру, размышляете и пытаетесь искать ответы, работаете и приносите пользу, любите и любимы.
Правило 10. Занимаемся медитацией и произносим позитивные аффирмацииЗанимайтесь медитацией для обретения внутреннего баланса
Медитация помогла мне выбраться из омута уныния и пессимизма, обрести радость и веру в себя. Про депрессию и панические атаки я давно забыл. Медитация успокаивает и стабилизирует психику, дарит хорошее настроение и снимает стресс. Лабораторные исследования медитации показали, что практика медитации воздействует на мозг, увеличения активность электрических альфа-волн, на частоте которых начинает работать мозг. Такая активность способствует спокойному, расслабленному состоянию.
Регулярные занятия медитацией могут помочь при депрессии, хотя нельзя говорить о том, что она поможет всем. Даже если с помощью них не получится полностью избавиться от этого недуга, то практика поможет вам легче переносить эти приступы и как-то их контролировать.
На мой взгляд, медитация одно из самых эффективных и безопасных средств для избавления от хандры, нервозности, злобы и беспокойства. Многие люди очень недооценивают эффект этой практики и уверены в том, что она им не поможет.
Когда я советую людям, которые страдают и не могут разобраться в себе начать заниматься медитацией, то они отвечают на эти советы легким недоумением. Они этого не говорят прямо, но, скорее всего, думают так: может быть медитация поможет мне чувствовать себя спокойнее, лучше контролировать свои эмоции, но разве она избавит меня от того, из-за чего я несчастен? Разве практика сможет привлечь деньги, которых мне так не хватает для счастья? Разве при помощи нее я смогу найти женщину своей мечты, без которой мне плохо?
Так думают многие люди и в итоге, остаются в уверенности, что медитация не для них, и она не решит их проблем. Так думать — это ошибка. Для этих людей важнее сохранить веру в собственные предрассудки, в которые они привыкли верить, чем попробовать что-то еще и попытаться помочь себе другим способом. Этот ход мысли, следствие наличия в голове ложной идеи №2, о которой я писал выше.
Вы, скорее всего, несчастливы не из-за того, что живете в плохой стране и у вас не хватает денег на дорогую машину, которая есть у соседа. Счастье и несчастье больше зависят от вашего внутреннего состояния, чем от внешних обстоятельств, об этом я писал в своей статье как стать счастливым человеком.
Медитация — прекрасный способ привести свое психологическое и эмоциональное состояние в порядок, взглянуть на мир трезвым и незамутненным взглядом, а не через серые линзы.
Когда вы снимете очки иллюзии, ваши ценности могут претерпеть изменение. Это будут уже не те идеалы, на достижении которых вы основываете свою веру в избавление от страдания. Сейчас вы можете верить в то, что без огромного счета в банке не будете счастливы, но если вы хорошо разберетесь в своих желаниях, обретете чувство внутреннего комфорта и ощущение независимости, вы поймете, что ценность жизни состоит совсем в другом!
Посредством практики и самопознания вы можете осознать, что глубочайшее сокровище жизни содержится в ней самой, в самом факте, что вы живете и дышите, а не в обладании какими-то вещами.
Счет в банке — это тоже хорошо, но это не главное. Вы этого когда-нибудь достигнете, если постараетесь, но сначала нужно обрести счастье внутри себя.
Медитация способна изменить ваш взгляд на вещи, научить замечать в этой жизни ее хорошие стороны, видеть радость в мелочах, и при помощи самоанализа и размышления прийти к осознанию своих истинных целей.
Этому всему меня научила практика, и, я надеюсь, научит и вас. Чувство внутреннего комфорта, удовлетворенность, оптимизм, уверенность в себе и спокойствие — это то, к чему ведет регулярная практика.
Я уверен, что депрессии будет очень сложно проявиться в таком состоянии ума и чувств.
Я начал медитировать, в надежде, что практика поможет мне устранить депрессию и панические атаки. Но она дала мне неизмеримо больше, чем просто избавление от уныния и тревоги! Я осознал свои слабости и недостатки, начал работать над собой, укрепил силу воли, стал более общительным и веселым, и обрел контроль над своими желаниями и эмоциями.
Внимание! Медитация не обладает мгновенным эффектом! Депрессия сразу не пройдет! Только регулярная, длительная практика сможет помочь вам!
О том, как правильно медитировать, вы можете прочитать в статье. Я не советую заниматься медитацией во время сильных приступов. Лучше это делать когда их нет. Если вы страдаете сильной депрессией, то относитесь к практике осторожно. Медитация — сильная вещь, и как любое средство терапии имеет свои побочные эффекты.
Депрессия может усилиться в первые недели занятия практикой. Это нормально. Похожий эффект имеют некоторые антидепрессанты, когда человек только начинает их принимать. Если неприятный эффект не будет проходить долго при продолжении практики — медитируйте меньше или прекращайте медитировать совсем.
Для того, чтобы избавиться от депрессии при помощи медитации, не достаточно просто сидеть, медитировать и ждать, когда депрессия пройдет сама. Медитация — это не самоцель, это просто инструмент. О том, как правильно использовать этот инструмент, чтобы справиться с депрессией и при этом не навредить себе, я описываю в статье «Медитация и избавление от депрессии — 8 принципов осознанного преодоления хронического уныния». Если вы хотите начать медитировать, данная статья для вас обязательна к прочтению!
Начните с самых простых. Сразу, после того как Вы проснулись, пятьдесят раз говорите себе одно их этих утверждений: «Я себе нравлюсь!», « Я хочу себе нравиться!», « Я могу позволить нравиться себе!». При этом не думайте о посторонних вещах. Можете говорить разными голосами, можете пропеть это в различных жанрах. То же перед сном. Главное, чтоб у Вас не было сопротивления со стороны Вашего сознания. Оно всячески будет напоминать какая (какой) Вы плохой (плохая) и выдавать картинки, где Вы не в самом выгодном свете. Примите это сказав «спасибо» за напоминание и вернитесь к аффирмациям. Удерживайте Ваши мысли на звучании того, что Вы произносите. Афирмации говорят себе на протяжении месяца. Смотрите позитивные фильмы.