Как преодолеть депрессию без лекарств: этап действий

 На предыдущем, подготовительном этапе, мы признали существование у нас проблемы, позволили себе поболеть и набрались решимости, чтобы преодолеть депрессию без лекарств. Теперь наступило время для действий. Ниже даны пошаговые рекомендации, выполнение которых поможет избавиться от минорного настроения без применения антидепрессантов.
 Как избавиться от депрессии без лекарств? Следует помнить, что успех данной программы напрямую зависит от нашего желания, упорства, целеустремленности и веры в выздоровление. Желательно, чтобы каждый шаг был проделан осмысленно и в полном объеме. Указанные ниже методы просты и могут быть исполнены любым человеком независимо от его возраста, уровня образования, социального статуса.

 Вполне вероятно, что выполнение какого-то действия вызовет некое внутреннее сопротивление или же будет попросту неприятным. Такая ситуация – вполне нормальное явление, поскольку у каждого из нас имеются свои устои, взгляды, интересы, потребности, желания. Поэтому руководствуемся принципом: действуем себе во благо. Не насилуем и не мучаем себя. Вносим разумные коррективы в предложенное упражнение: что-то меняем, исключаем, дополняем. Проводим работу над собой в пределах существующих возможностей.
 Однако не следует категорично отказываться от выполнения конкретного шага. Помним о том, что при депрессии возникает много ложных установок. Многие факторы и события воспринимаются в искаженном свете. Учитываем, что наше внутреннее сопротивление не всегда отражает истинное желание, выступая результатом болезненного состояния психики. Поэтому в некоторых действиях мы должны задействовать волевые усилия и выполнить шаг, пересиливая себя.

 Шаг 1. Помогаем телу пробудиться
 Как избавиться от депрессии без лекарств? Мы должны наполнить свою жизнь движением. Мудрая поговорка гласит: ««Движение – это жизнь, а жизнь – это и есть движение». Когда живое существо двигается, то оно живет. Когда останавливается, то умирает.
 Когда человек ограничивает себя в движении, клетки и системы его организма начинают работать в замедленном, заторможенном темпе. Это вполне логично: зачем организму напрягаться, если все, что требуется от тела – кое-как выносить минимальные нагрузки. Соответственно, со временем исчезает потребность в создании и сохранении энергетического резерва. И при возникновении необходимости проведения активных, интенсивных действий у организма нет ресурсов на выполнение такой работы.
 Как преодолеть депрессию без лекарств? Ответ прост – начать регулярно совершать движения. Многие выскажут резонный аргумент: когда человек пребывает в депрессии, у него нет ни энергии, ни желания активно двигаться. Действительно, при кризисе особа лишается сил даже для выполнения рутинных дел. Иногда банальный утренний подъем превращается в изнуряющее задание.

 Но воздействовать на свою двигательную активность может любой субъект, охваченный невротической депрессией, поскольку за построение и организацию движений отвечают высшие двигательные центры, которые находятся в головном мозге. Функцию побуждения к двигательному акту выполняют подкорковые и корковые отделы мотивации, контролируемые человеком сознательно.
 Как избавиться от депрессии без таблеток? Нам не обязательно до изнеможения отжимать штангу в спортивном зале. Нам не нужно без желания и соответствующей физической подготовки каждое утро пробегать двенадцати километровый кросс. Но нам под силу выполнять разнообразные движения и физические упражнения каждый день.

 Как устранить хандру самостоятельно? Двигаемся понемногу, но регулярно. Совершаем те движения, которые нам приятны. Мы можем включить музыку и придумать собственный танец. Изучить видеоуроки и освоить китайскую оздоровительную гимнастику цигун. Овладеть базовыми упражнениями йоги. Хороший вариант – постараться перенестись в детство и начать подражать движениям маленьких ребят. Либо понаблюдать за братьями нашими меньшими и постараться имитировать кошачьи повадки.
 В наших силах – отказаться от передвижения на лифте и подниматься по лестнице. Припарковать автомобиль не возле подъезда, а на стоянке, и прогуляться до дома пешком. Поиграть с ребенком в бадминтон или погонять мяч.

 Шаг 2. Конструктивно выражаем эмоции
 Как выйти из депрессии самостоятельно? Наш следующий шаг – освободить свое внутреннее пространство от разрушающих чувств. Установлено, что люди, охваченные депрессией, обладают особым «талантом»: они изо всех сил подавляют разрушающие эмоции. Попав в плен меланхолии, мы не только стараемся замаскировать свои переживания от окружающих. Мы пытаемся «задавить» в себе такие бурно протекающие эмоции, которые осуждаются социумом или кажутся нам отрицательными.
 Мы стыдимся своих тревог и изгоняем в подсознание страхи. Мы удерживаем свой гнев и подавляем обиду. Мы сознательно блокируем выражение эмоции, чтобы избежать конфликтов с окружающими. Тем самым мы признаем, что у нас существуют «неправильные», «плохие» эмоции. Это в итоге награждает нас чувством неполноценности и формирует идею собственной никчемности.

 Следует помнить, что подавленные эмоции не растворяются бесследно. Они образуют в подсознании особые «токсины», которые со временем начинают отравлять наше существование. Рано или поздно резервы организма полностью истощаются, и мы лишаемся сил для поддержания обычного функционирования. В результате мы оказываемся без энергетического фундамента, обеспечивающего нормальное качество жизни.
 Как преодолеть депрессию без таблеток? Нам необходимо высвободить подавленные чувства. Мы можем завести «журнал настроения». Записываем в него все события, происходящие в нашем внутреннем мире. Указываем, что нас тревожит, чего боимся, что предвкушаем. Повествуем об обидчиках, преследователях, недоброжелателях. Описываем обстоятельства, которые нам неприятны. Отображаем на бумаге все существующие препятствия в разных сферах жизни. Мы должны четко нарисовать свои переживания, связанные с определенными явлениями. Такой шаг позволит вывести наружу разрушающие, неполезные чувства.
 Как устранить хандру без антидепрессантов? Избавляемся от привычки контролировать свои эмоции. Учимся выражать свои чувства без стыда и стеснения. Это вовсе не означает, что в припадке ярости мы должны в оскорбительной форме указать партнеру на его недостатки. Мы должны повествовать о своих волнениях и сообщать о неприятных фактах спокойным ровным доброжелательным тоном, не используя обидных и унизительных фраз.

 Как побороть минорное настроение без лекарств? Мы должны перестать стыдиться своего болезненного самочувствия. Нам следует открыться и довериться близким. Стараясь скрыть от других свои истинные чувства, мы в очередной раз «подкармливаем» депрессию. Мы варимся в собственном соку, пытаясь решить сложные вопросы изолированно. Тем самым мы закрываем себе доступ к опыту других людей. Часто бывает достаточным лишь поговорить и посоветоваться с близким человеком, чтобы понять, что тревоги беспочвенны, страхи преувеличены, реальная ситуация вовсе не соответствует картине, придуманной больным воображением.

 Шаг 3. Преобразуем стиль мышления
 Как преодолеть депрессию самостоятельно? Нередко кризис спровоцирован неконструктивным и нефункциональным образом мышления. Часто депрессия возникает, когда мы замечаем только негативные элементы жизни, не обращая внимания на позитивные и нейтральные моменты. Минорное настроение – прямой результат того, что у нас выработалась привычка видеть мир в черных тонах. Когда брюзжание, критика, цинизм прочно укоренились в нашем мировоззрении.
 Действительно, сложно, а для некоторых и вовсе невозможно приказать себе думать по-иному – в позитивном русле. В то же время ошибочно создавать видимость, что все прекрасно, когда происходящее в реальности бесит, раздражает, огорчает. Однако мы можем определить существующие мешающие утверждения и изменить их на конструктивные полезные мысли.

 Для этого каждый раз, когда мы замечаем возникновение у себя нефункционального утверждения, следует подвергнуть его сомнению. Задаем себе вопрос: существуют ли убедительные доказательства, что все именно так, как мы представляем? Такое положение дел присутствует всегда или это случайное однократное явление? Эта мысль всегда верна? Как правило, мышление больных депрессией наполнено ложными установками, утверждения таких людей лишены оснований. Поэтому, выявив в своих раздумьях ошибочные идеи, мы можем перестроиться на позитивный образ мышления.
 Как выйти из депрессии без таблеток? Помним: все наши мысли и слова обладают невероятной силой. Исключаем конструкции, которые содержат слова «всегда» и «никогда». Потому что так не бывает. Все течет и все меняется.

 Отказываемся от вредной установки «не могу». Возможно, сейчас у нас отсутствует возможность что-то выполнить и чего-то добиться. Но так будет не всегда, поскольку если мы чего-то искренне и страстно хотим, то всегда найдем способ или же получим возможность добиться этого.
 Чтобы изменить негативные убеждения на альтернативные способы мышления, используем гениально простой, но действенный метод Хосе Сильва. Суть созданной им техники трех пальцев очень проста. Когда возникает ситуация, при которой мы теряем контроль над своими эмоциями, ощущаем злость или обиду, то необходимо:

соединить вместе большой, указательный и средний пальцы;

сделать несколько глубоких вдохов;

задержать на несколько секунд дыхание;

произнести про себя: «Я остаюсь спокойным и хладнокровным, полностью контролирую себя».

Еще одним проверенным методом, помогающим изменить мышление и избавиться от депрессии, является техника смены убеждений, созданная Энтони Роббинс. Составляем и произносим поочередно три фразы:

Я думаю, что я … (никчемный и никем не любимый неудачник).

Я когда-то решил, что я … (никчемный и никем не любимый неудачник).

Я воспринимаю себя, как … (никчемного и никем не любимого неудачника).

 Вместо многоточия мы можем указать все, что нас тревожит.
Смысл этого упражнения состоит в следующем. Убеждение тогда является убеждением, когда мы принимаем его без возражений и воспринимаем как истину. Мнение, с которым можно не согласиться, которое можно оспорить, которому можно возразить, перестает быть истинным убеждением. Соответственно, собственное мнение о себе – это только наша точка зрения, отличная от взглядов других. Поэтому осознание, что убеждение о наличии у себя каких-то изъянов – это всего лишь наше мнение, которое можно преобразовать, тем самым изменив способ мышления.

 Шаг 4. Изменяем способ восприятия мира
 Как избавиться от кризиса самостоятельно? Очень часто депрессия возникает у тех людей, которые привыкли перекладывать ответственность за события их жизни на внешние факторы и объекты. Мы нередко утверждаем, что в появлении хандры виноваты какие-то обстоятельства или силы. «Причинами» хандры мы часто называем проживание в отсталой стране, плохое правительство, отсутствие стабильности, нехватку денег. Мы считаем, что ощутили упадок сил из-за того, что нас окружают ни на что не способные идиоты. Мы виним в наших проблемах родителей, детей, партнеров, друзей, коллег.
 Перекладывать ответственность за собственную жизнь на элементы внешнего мира – очень опасная привычка. Она возникает из-за того, что когда нам плохо, мы стараемся во что бы ни стало найти «козла отпущения», тем самым подобрав удобные объяснения создавшейся ситуации. Мы цепляемся за этих мнимых «виновников», как за спасительную соломинку. Однако эта соломинка вскоре превращается в глубокую занозу.

 Подбор более или менее правдоподобных объяснений вселяет уверенность в том, что нам точно известна причина наших страданий. Это создает иллюзию, что мы сохраняем контроль над происходящими событиям, и вселяет глупые, но удобные надежды. Мы говорим: «Хандра, апатия, меланхолия возникла потому, что я родился и живу в бедном государстве, где нет никаких перспектив. Как только я перееду жить в более благополучное государство, моя проблема исчезнет сама собой». Тем самым мы смотрим на происходящее через розовые очки, мутные стекла которых искажают реальную картину. Депрессия – результат того, что мы свято верим в истину продукта нашего искаженного восприятия.
 Как преодолеть хандру без лекарств? Перестаем верить информации, представленной восприятием в искаженном свете. Избавляемся от привычки перекладывать ответственность за происходящее на какие-то роковые факторы. Помним: если мы не умеем довольствоваться и радоваться тому, что имеет, нам не светит возможность быть счастливым в других условиях. Куда бы мы ни переехали, все равно будем получать искаженную картинку действительности.

 Как избавиться от депрессии без лекарств? Изменяем способ восприятия реальности. Признаем, что виновник происходящих с нами событий кроется в самих нас. Даем себе отчет в том, что причина депрессии не коренится в каких-то внешних факторах. Мы должны осознать, что нынешнее болезненное состояние – прямое следствие ошибочного восприятия окружающего мира, результат неправильной интерпретации обстоятельств. Понять: все, что происходит с нами – это отражение собственного «я».
 Чтобы перезагрузить свою реальность и выйти из депрессии, нам нужно сформировать полезные привычки. Одна из них – брать при необходимости пятиминутный тайм-аут. Перед тем, как принять решение, что-то сообщить, как-то поступить, следует взять пятиминутную паузу для размышления. Это необходимо для того, чтобы мозг мог «переварить» входящую информацию. Такой шаг обязательно повлияет на наши взгляды и поможет объективно оценить воспринимаемые сведения.

 Еще одно эффективное упражнение для изменения манеры восприятия мира, предложенное Дэвидом Уолессом, носит название «Калейдоскоп суждений». Автор указал на реальную опасность эгоцентричного мировоззрения и мышления «по умолчанию». С точки зрения Уоллеса, каждому из нас необходимо примерять на себя чужую точку зрения. Как это сделать? Представляем себя в роли других людей, размышляем о том, как бы они поступили в этой ситуации. Раздумываем о том, какие причины и основания существуют для того, чтобы предпринять то или иное действие. Регулярное выполнение этого упражнения позволит лучше понимать окружающий мир и поможет сформировать реалистичную оценку действительности.

 Шаг 5. Избавляемся от чувства вины
 Как преодолеть депрессию без лекарств? Очень часто спутниками минорного настроения выступают беспочвенные и абсурдные идеи собственной виновности и никчемности. Мы приписываем себе все смертные грехи. Утверждаем, что состоим исключительно из недостатков. Верим, что прошлое было исключительно чередой глупых ошибок. Считаем, что мы недостойны нормальной жизни.
 Практически всегда вина – это исходящая извне установка, внушенное эмоциональное переживание. Чувство вины может быть навязано другими людьми, которые незаслуженно обвиняют нас в том, чего мы не свершали. Когда близкие люди критикуют не какой-то конкретный шаг, а осуждают нашу личность целиком. Недовольство собой может быть результатом размышлений о том, что мы не смогли оправдать ожиданий родителей и педагогов. Идеи о собственной виновности могут возникнуть из-за того, что мы воспринимаем все очень близко к сердцу.

 Часто чувство вины умышленно внушается социумом. Обществу, как социальной группе, необходимо подчинение его членов. Если мы мыслим, делам или высказываем то, что принято считать порочным, преступным, социально неприемлемым, то у нас подсознательно зарождается чувство вины. Мы обвиняем себя, когда считаем, что нарушили нравственные устои общества. Когда мы рассматриваем свои деяния в прошлом, как неправильный выбор или опрометчивый поступок.
 Следует помнить, что чувство вины несет вред и опасность. Оно обеспечивает нам мнение «Я плохой», что закономерно сопровождается физическими симптомами агрессии, обращенной на самого себя. Ощущая вину, у нас напрягаются мышцы, нарушается дыхание, учащается сердцебиение. Это чувство угнетает, лишает гармонии, мешает получать удовольствие от жизни, одаривает минорным настроением.

 Как выйти из депрессии без таблеток? Необходимо очистить свой эмоциональный мир от липкого и противного чувства собственной виновности. Как это сделать на практике? Первый шаг – перестать обвинять и корить себя за эмоции посторонних людей. Это не наша вина, что какая-то персона на нас обижается, злится, ненавидит, симпатизирует или ревнует. Мы не отвечаем за то, что какой-то субъект не способен адекватно контактировать с окружающими и изливает потоки ярости. Помним: реакции других людей – это их личные проблемы.
 Как преодолеть меланхолию самостоятельно и устранить чувство вины? Мы должны перестать обвинять себя за допущенные ошибки. Необходимо признать, что все люди учатся и на чужих, и на своих ошибках. Промахи и оплошности – закономерные явления на пути обретения опыта. Следует признать, что мы были не правы, и оставить произошедшую ситуацию в прошлом.

 Нам необходимо позволить себе несовершенство. Ведь у каждого из нас имеются таланты в какой-то определенной области, а в других сферах мы можем и не быть профессионалами. Нужно учитывать, что абсолютно все дела невозможно выполнять идеально. Необходимо, конечно, стремиться к высоким результатам, но страдать из-за того, что наш продукт далек от идеального образца – глупо и бесполезно.
 Чувство вины часто подпитывается низкой самооценкой. Многие люди, страдающие депрессией, недовольны собой и стараются дотянуться до заведомо завышенных стандартов. Чтобы идти дальше на пути своего развития, необходимо признать существование у себя талантов и достоинств. Понять, что мы хороши такие, какие есть.

 Шаг 6. Инспектируем социальные связи
 Нередко состояние депрессии возникает из-за хронической неудовлетворенности количеством и качеством взаимодействия с иными членами социума. Кризис может наступить, когда мы контактируем с неприятными для нас людьми. Когда мы убеждены в том, что отсутствует возможность не видеть и не общаться с какими-то конкретными персонажами.
 Это ошибочное и вредное убеждение. Никто и никогда не может быть насильно принужден к взаимодействию с непривлекательными типами. Это внушенная установка, что человек непременно должен найти подход к другому человеку, обязан пойти на компромисс, вынужден терпеть общество всех без исключения людей. Помним: в этой жизни никто никому не должен и ничем не обязан.
 Как избавиться от депрессии без лекарств? Инспектируем свои социальные связи. Исключаем из круга общения людей, которые раздражают и навевают тоску. Без сожаления прощаемся навсегда с теми, кто неприятен нам, как личность, и не соответствует по духу. Избегаем контактов с нытиками, пессимистами, энергетическими вампирами.

 Встречаясь с другими, не нужно «перетирать» дурные новости и вступать в нескончаемую беседу о проблемах, заботах, болезнях. Мы должны постараться сделать так, чтобы каждая встреча превратилась во взаимовыгодный обмен хорошими новостями, полезной информацией, успешным опытом.
 Еще один распространенный провокатор депрессии – болезненное переживание собственного одиночества. Некоторые люди расценивают статус «одинокий» как смертельный приговор. Они панически бояться остаться без партнера. Испытывают массу душераздирающих эмоций, когда оканчиваются ставшими привычными любовные, сексуальные или дружеские отношения.
 Как избавиться от депрессии без лекарств? Нам необходимо перестать бояться одиночества. Принять свое нынешнее состояние. Признать, что одиночество приносит ряд психических и физиологических преимуществ. Одно из них таково: у одинокого человека значительно больше шансов для личностного роста и саморазвития, намного больше времени для приятного времяпровождения, существенно сильнее мотивация для сбережения здоровья. Поэтому не нужно бояться такого состояния: одинокий человек может быть счастливым и успешным.

 Если же душа и сердце требует обязательного присутствия любимого и любящего человека, мы должны сами искать способы избавления от одиночества. Нам следует рассмотреть различные варианты и не бояться делать попытки найти подходящую пару. Способов знакомств существует немало, однако главное – построить отношения с человеком, который будет сильным духом, гармоничным по натуре, уравновешенным, выдержанным, без «тараканов» в голове. Почему необходимо соблюсти такие стандарты при выборе партнера? Все потому, что депрессия чаще всего развивается у тонких, впечатлительных, ранимых натур. Поэтому встречи с субъектом, который склонен к минорным переживаниям, приведут к усилению нашей тревожности и депрессивного настроения.

 Шаг 7. Переключаем внимание на других людей
 Как избавиться от депрессии без таблеток? Нам нужно переключить фокус внимания с собственной персоны на других людей. Депрессия часто возникает у тех, кто привык зацикливаться на своих ощущениях, полностью игнорируя потребности и желания других людей. У тех, кто считает, что заботиться и быть внимательным к нуждам других означает признать собственную неважность.
 Помним, бесконечное пережевывание своих эмоций и анализ чувств уводит все дальше от реального мира. А когда мы искренне заинтересованы в жизни других и оказываем посильное содействие, мы не только переключаемся с личных проблем, но и получаем очень важные для адекватной самооценки «поглаживания». К тому же мы приобретаем новый полезный опыт.

 Как преодолеть кризис без антидепрессантов? Даже когда мы отвратительно себя чувствуем и нуждаемся в помощи, у нас присутствуют способности и качества, чтобы быть полезным обездоленным и несчастным людям. Всегда есть те, которых поразила более тяжелая и мучительная хандра, чем наша депрессия. В наших силах – помочь таким горемыкам справиться с бедой, привести их в чувства, вернуть желание жить. Общение в разумных пределах и посильная помощь помогут признать, что наши страдания не такие гигантские и существенные. Поддержка обездоленных позволит воспринимать нашу жизнь и окружающую среду в позитивном свете.
 Доказано, что чаще всего совершают самоубийство люди, которые не участвуют в жизни социума. Поскольку здоровый и разумный альтруизм заложен в человеческих генах. Ориентация на других людей, активное участие в социальной жизни гарантирует стабильное внутреннее равновесие. Чтобы заполнить духовную пустоту, возникающую при депрессии, мы можем приободрить одиноких людей в преклонном возрасте, позаботится о несчастных животных, предложить свою помощь многодетной семье, принять участие в благоустройстве детского сада. Мы проделали семь важных шагов, необходимых для преодоления депрессии. Наша следующая задача – закрепить результат и принять меры, чтобы не быть вновь охваченным тяжелой меланхолией. О том, как не допустить возвращения депрессии, пойдет речь в следующей статье.