Трудности бытия: как преодолеть стресс без плачевных последствий
Некоторые психотравмирующие ситуации мы воспринимает относительно спокойно и рассудительно, реагируем на произошедшие события адекватными эмоциями. Другие явления вызывают у нас шквал переживаний, мы начинаем их воспринимать как катастрофические, крайне негативные. Наши отрицательные мысли по поводу неприятного события приводят к фиксации на негативных эмоциях.
Например: мы глубоко переживаем чувство стыда, нас полностью поглощает идея самообвинения, наша тревога заставляет нас бояться своей тени, мы отказываемся от удовольствий из-за одолевшей депрессии.
Продолжаем нашу беседу о стрессе, и тема сегодняшней встречи: какие существуют эффективные способы преодоления стресса. Сразу оговоримся, в нашей ситуации не будет советов, аналогичных таким рецептам:
полагаться на чудеса фармацевтической отрасли и принять горсть успокоительных таблеток (это уже прерогатива опытного врача); поглощать бананы связками и заедать стресс шоколадом; выпивать литрами зеленый чай; при каждой стрессовой ситуации стремглав бросаться в релаксацию с помощью интимной близости; свято верить в то, что время излечит.
Не будем утверждать, что эти рекомендации бесполезны, однако такие способы не освободят душу от терзаний, а голову от навязчивых мыслей. Наша цель: не только облегчить свое состояние и улучшить настроение, но и пересмотреть свой взгляд на произошедший кризис.
Шаг 1. Доверяем свои тревоги надежному попутчику
Традиционная психотерапия в целях избавления от стрессов и связанных с ним состояний делает акцент на эмпатии: чуткости, сопереживании, принятии, поддержке. Классические методики действительно позволяют человеку чувствовать себя после сеансов лучше. Однако встречи с психоаналитиками – недешевое удовольствие для наших соотечественников. Один из доступных способов – постараться получить общественную поддержку, доверив свои переживания надежному попутчику.
Сразу уточним: однократно поведать свои тревоги близкому другу – верное решение: беседа с мудрым приятелем поможет разложить мысли по полочкам и избавит от психоэмоционального напряжения. Однако регулярное хныканье в жилетку друга не решит имеющиеся проблемы и, наоборот, акцентирует ваше внимание на негативных переживаниях. Так что, роль мученицы, которую жалеют окружающие, – неправильная стратегия для преодоления стресса.
Шаг 2. Находим источник позитивных эмоций
Как правило, здоровая личность стремиться испытать эмоции «положительного окраса»: радость, удовольствие, умиление, блаженство. Мы относимся нейтрально к некоторым эмоциям: интересу, любопытству, спокойному созерцанию. Большинство людей желает избавиться от сильных, отрицательных по знаку, состояний, таких как страдание, страх, стыд.
Для того чтобы найти источник вдохновения и раскопать колодец, дающий животворящие силы для преодоления трудностей, необходимо на первых порах после критического события сознательно, умышленно и настойчиво создавать для себя приятные ситуации. Способов для получения удовольствия существует много, не стоит бояться экспериментов: нам необходимо найти свою «блаженную среду».
Для некоторых приносит радость общение с природой, покорение горных вершин, солидный улов на рыбалке, выброс адреналина от полета на дельтаплане. Других умиротворяют концерты классической музыки, занятия йогой или написание живописных пейзажей. Третьи черпают силы в энергичной работе на приусадебном участке. Четвертые вкушают блаженство от мурлыканья кота и озорства несмышленого щенка. Пробуем и находим свою нишу, где мы чувствуем себя на седьмом небе.
Однако постоянно бездельничать и не принимать кардинальных мер по преодолению стресса чревато тем, что мы так и ни станем владельцами мощного оружия, и при следующем кризисе погрязнем в сети тревог и грусти еще больше. Поэтому переходим к более решительным мерам.
Шаг 3. Представляем позитивный исход ситуации
Наличие положительного опыта, одержанные в прошлом победы, чувство профессионализма и вера в свои возможности – надежные союзники для преодоления критических ситуаций. Однако как быть, если такой источник мудрости отсутствует, а стресс пожирает все силы? Необходимо представить и мысленно пережить триумф славы, создав позитивную установку на успех.
Наша задача: расшевелить воображение и представить ситуацию, когда мы испытали неловкости на людях и совершили промахи. Переходим к практическому упражнению. Воображаем неприятную ситуацию. Такой картинкой может стать оплошность, совершенная при приеме гостей. Представляем неудачную попытку заварить кофе: как мы наливаем в чашку слишком много кипятка, рассыпаем сахар на скатерть, переворачиваем горячий напиток на одежду важного визитера. Стараемся задействовать максимальное количество чувств: зрительные, слуховые, вкусовые, обонятельные, осязательные ощущения. Проделываем эксперимент. Наливаем в стакан кипяток и пробуем донести емкость, повторяя себе: «Непременно разолью!».
А теперь воображаем, как мы действует быстро и точно, энергично выполняем все манипуляции и подаем восхитительный кофе, как наши движения полны грации и элегантности. Представляем довольные лица наших посетителей, их восторженные комплименты, слова благодарности. Закрепляем ощущения на практике. Стараемся не разлить обжигающий кофе, внушая себе: «Обязательно донесу!».
Наверняка это упражнение убедило вас: какой исход ситуации мы предвкушаем, такой результат и получаем. Делаем вывод: если мы рассчитываем на проигрыш, то поражение неизбежно, если мы имеем позитивный настрой на успех, лавры победителя нам обеспечены.
Шаг 4. Учимся предвидеть собственные реакции на стресс и представляем процесс их развития
Психологами установлено, что мы расстраиваемся не от самого факта неприятного события, а впадаем в уныние либо или испытываем вину из-за того, что считаем это явление катаклизмом, бедствием вселенского масштаба.
Например: мы ощущаем отчаяние не оттого, что не получили престижной должности по итогам собеседования, а из-за уверенности, что это провал, крушение надежд, указатель собственной несостоятельности, знак отсутствия способностей. Именно такие наши мысли дезорганизуют нашу деятельность: мы пребываем в состоянии постоянной эмоциональной напряженности и прибегаем к разрушающему поведению. Такие переживания – следствие незрелого, нелогичного, негибкого мышления, результат нереалистичной оценки событий, итог неправильного научения.
Помните: не сама ситуация нас волнует, тревожит, огорчает, злит, раздражает или радует, а именно способ, к которому мы прибегаем, интерпретируя и осмысляя произошедший инцидент.
Например: ребенок, присутствуя при громкой ссоре родителей, может испытывать страх, тревогу, страдание или чувство вины. Однако сосед по площадке, который также отчетливо слышит звучный скандал, может вовсе не реагировать на крики, или будет испытывать совсем иные эмоции: раздражение, злость, неприязнь.
То есть каждая личность воспринимает, переживает и отражает действительность субъективно в зависимости от значимости для него этих факторов и структуры индивидуального сознания. Поэтому у людей, помимо здравой и объективной оценке событий, могут возникать неадаптивные способы интерпретации происходящего, которые приводят к тяжелым эмоциональным расстройствам.
Наша модель мышления, эмоции и действия прочно и неразрывно взаимосвязаны. Изменение направление мыслей отразится на наших ощущениях и поведении. Хотя наши эмоции неуправляемы силой воли, но с помощью воздействия на мысли, изменив направление мышление, чувства можно контролировать.
Наша цель для преодоления стресса – заменить деструктивные переживания полезными чувствами, научившись контролировать и управлять своими мыслями.
Действие 1. Первая задача – выявить и идентифицировать все мысли, которые приводят к психологическим проблемам и наносят ущерб самооценке. Для этого на листе бумаги чертим таблицу из четырех колонок.
В первом столбце опишем ситуацию, которая является для нас стрессом. Проясняем непосредственно параметры события, которые вызвали у нас сильные эмоциональные реакции. Стараемся максимально точно, беспристрастно и кратко охарактеризовать произошедшее.
Действие 2. Заполняем вторую колонку таблицы: определяем сильные негативные эмоции, которые мы испытали в описанной стрессовой ситуации. Цель – выявить весь диапазон эмоциональных реакций, которые нами трактуются как негативные, некомфортные. Особое внимание обращаем на возникшие чувства вины, страха и тревоги, гнева и ярости, подавленности и удрученности. Сосредоточиваемся на этом чувстве. Вспоминаем, как изменилось наше поведение, какие физические ощущения мы испытывали, каким было настроение. Не пытаемся рационализировать или уменьшить глубину наших ощущений. Для многих этот шаг – сложная задача, так как довольно трудно описать словами, а тем более вербализовать испытанную эмоцию.
Действие 3. Заполняем третий столбик таблицы. Необходимо сосредоточится и вспомнить, что мы говорили себе в той ситуации, когда испытали эмоцию, какие мысли и образы возникали в голове. Записываем их.
Благодарим себя за время, отведенное самопознанию, делаем непродолжительный перерыв (а вот тут можно пожевать что-то вкусненькое!) и переходим к самому ответственному шагу.
Шаг 5. Заменяем непродуктивные мысли функциональными переживаниями
Наша цель: поменять неполезные стереотипы оценки критических событий на реалистические позитивные мысли. На первый взгляд, это довольно трудная задача, однако наше сознание и подсознание – гибкий и пластичный материал, который легко поддается преобразованию в иные формы при целеустремленной и последовательной работе. Это важный и необходимый шаг, который приведет к формированию новой адекватной модели поведения.
Переходим к заполнению четвертого столбца нашей таблицы. Мы должны не только представить и описать позитивные следствия ситуаций, но и постараться найти выгоду от создавшегося положения.
Внимание! На этом этапе нередко возникает ощущение, что мы обманываем самого себя, приукрашаем реальность. Однако любое явление в глобальных масштабах – абсолютно нейтральный факт, несущий определенную пользу, и именно от нашего восприятия зависит его тональность.
Вы можете возразить, о каком жизненном выигрыше может идти речь, если скончался близкий человек после продолжительной болезни. Но даже такой трагический эпизод несет определенную пользу. В первую очередь: это освобождение человека, покинувшего этот мир, от мук и страданий, посылаемых недугом. Во-вторых: это спасение психоэмоционального состояния особы-сиделки, которая понимает: уход за безнадежным больным – ее жизненная обязанность, хотя видеть пытки болью любимого человека – прямой путь к затяжной депрессии. В-третьих: это шанс открыть непомерную глубину своих чувств и шанс поблагодарить Создателя за возможность испытывать любовь, нежность, доброту, сострадание. В-четвертых: это новый поворот на жизненном пути, сулящий открытие новых талантов, например: выражения своего духовного мира в творчестве.
Наглядным примером проделанных шагов может служить таблица.
Итак, наши упражнения на сегодня завершены. Теперь, при любом критическом событие мы имеет мощное оружие: умеем выявлять наши эмоции, дифференцировать деструктивные переживания от функциональных мыслей, преобразовывать наши негативные ощущения в полезные чувства. Мы достигли главного: не эмоции помыкают нашими действиями, а мы контролируем мысли и управляем поведением.
Например: мы глубоко переживаем чувство стыда, нас полностью поглощает идея самообвинения, наша тревога заставляет нас бояться своей тени, мы отказываемся от удовольствий из-за одолевшей депрессии.
Продолжаем нашу беседу о стрессе, и тема сегодняшней встречи: какие существуют эффективные способы преодоления стресса. Сразу оговоримся, в нашей ситуации не будет советов, аналогичных таким рецептам:
Не будем утверждать, что эти рекомендации бесполезны, однако такие способы не освободят душу от терзаний, а голову от навязчивых мыслей. Наша цель: не только облегчить свое состояние и улучшить настроение, но и пересмотреть свой взгляд на произошедший кризис.
Шаг 1. Доверяем свои тревоги надежному попутчику
Традиционная психотерапия в целях избавления от стрессов и связанных с ним состояний делает акцент на эмпатии: чуткости, сопереживании, принятии, поддержке. Классические методики действительно позволяют человеку чувствовать себя после сеансов лучше. Однако встречи с психоаналитиками – недешевое удовольствие для наших соотечественников. Один из доступных способов – постараться получить общественную поддержку, доверив свои переживания надежному попутчику.
Сразу уточним: однократно поведать свои тревоги близкому другу – верное решение: беседа с мудрым приятелем поможет разложить мысли по полочкам и избавит от психоэмоционального напряжения. Однако регулярное хныканье в жилетку друга не решит имеющиеся проблемы и, наоборот, акцентирует ваше внимание на негативных переживаниях. Так что, роль мученицы, которую жалеют окружающие, – неправильная стратегия для преодоления стресса.
Шаг 2. Находим источник позитивных эмоций
Как правило, здоровая личность стремиться испытать эмоции «положительного окраса»: радость, удовольствие, умиление, блаженство. Мы относимся нейтрально к некоторым эмоциям: интересу, любопытству, спокойному созерцанию. Большинство людей желает избавиться от сильных, отрицательных по знаку, состояний, таких как страдание, страх, стыд.
Для того чтобы найти источник вдохновения и раскопать колодец, дающий животворящие силы для преодоления трудностей, необходимо на первых порах после критического события сознательно, умышленно и настойчиво создавать для себя приятные ситуации. Способов для получения удовольствия существует много, не стоит бояться экспериментов: нам необходимо найти свою «блаженную среду».
Для некоторых приносит радость общение с природой, покорение горных вершин, солидный улов на рыбалке, выброс адреналина от полета на дельтаплане. Других умиротворяют концерты классической музыки, занятия йогой или написание живописных пейзажей. Третьи черпают силы в энергичной работе на приусадебном участке. Четвертые вкушают блаженство от мурлыканья кота и озорства несмышленого щенка. Пробуем и находим свою нишу, где мы чувствуем себя на седьмом небе.
Однако постоянно бездельничать и не принимать кардинальных мер по преодолению стресса чревато тем, что мы так и ни станем владельцами мощного оружия, и при следующем кризисе погрязнем в сети тревог и грусти еще больше. Поэтому переходим к более решительным мерам.
Шаг 3. Представляем позитивный исход ситуации
Наличие положительного опыта, одержанные в прошлом победы, чувство профессионализма и вера в свои возможности – надежные союзники для преодоления критических ситуаций. Однако как быть, если такой источник мудрости отсутствует, а стресс пожирает все силы? Необходимо представить и мысленно пережить триумф славы, создав позитивную установку на успех.
Наша задача: расшевелить воображение и представить ситуацию, когда мы испытали неловкости на людях и совершили промахи. Переходим к практическому упражнению. Воображаем неприятную ситуацию. Такой картинкой может стать оплошность, совершенная при приеме гостей. Представляем неудачную попытку заварить кофе: как мы наливаем в чашку слишком много кипятка, рассыпаем сахар на скатерть, переворачиваем горячий напиток на одежду важного визитера. Стараемся задействовать максимальное количество чувств: зрительные, слуховые, вкусовые, обонятельные, осязательные ощущения. Проделываем эксперимент. Наливаем в стакан кипяток и пробуем донести емкость, повторяя себе: «Непременно разолью!».
А теперь воображаем, как мы действует быстро и точно, энергично выполняем все манипуляции и подаем восхитительный кофе, как наши движения полны грации и элегантности. Представляем довольные лица наших посетителей, их восторженные комплименты, слова благодарности. Закрепляем ощущения на практике. Стараемся не разлить обжигающий кофе, внушая себе: «Обязательно донесу!».
Наверняка это упражнение убедило вас: какой исход ситуации мы предвкушаем, такой результат и получаем. Делаем вывод: если мы рассчитываем на проигрыш, то поражение неизбежно, если мы имеем позитивный настрой на успех, лавры победителя нам обеспечены.
Шаг 4. Учимся предвидеть собственные реакции на стресс и представляем процесс их развития
Психологами установлено, что мы расстраиваемся не от самого факта неприятного события, а впадаем в уныние либо или испытываем вину из-за того, что считаем это явление катаклизмом, бедствием вселенского масштаба.
Например: мы ощущаем отчаяние не оттого, что не получили престижной должности по итогам собеседования, а из-за уверенности, что это провал, крушение надежд, указатель собственной несостоятельности, знак отсутствия способностей. Именно такие наши мысли дезорганизуют нашу деятельность: мы пребываем в состоянии постоянной эмоциональной напряженности и прибегаем к разрушающему поведению. Такие переживания – следствие незрелого, нелогичного, негибкого мышления, результат нереалистичной оценки событий, итог неправильного научения.
Помните: не сама ситуация нас волнует, тревожит, огорчает, злит, раздражает или радует, а именно способ, к которому мы прибегаем, интерпретируя и осмысляя произошедший инцидент.
Например: ребенок, присутствуя при громкой ссоре родителей, может испытывать страх, тревогу, страдание или чувство вины. Однако сосед по площадке, который также отчетливо слышит звучный скандал, может вовсе не реагировать на крики, или будет испытывать совсем иные эмоции: раздражение, злость, неприязнь.
То есть каждая личность воспринимает, переживает и отражает действительность субъективно в зависимости от значимости для него этих факторов и структуры индивидуального сознания. Поэтому у людей, помимо здравой и объективной оценке событий, могут возникать неадаптивные способы интерпретации происходящего, которые приводят к тяжелым эмоциональным расстройствам.
Наша модель мышления, эмоции и действия прочно и неразрывно взаимосвязаны. Изменение направление мыслей отразится на наших ощущениях и поведении. Хотя наши эмоции неуправляемы силой воли, но с помощью воздействия на мысли, изменив направление мышление, чувства можно контролировать.
Наша цель для преодоления стресса – заменить деструктивные переживания полезными чувствами, научившись контролировать и управлять своими мыслями.
Действие 1. Первая задача – выявить и идентифицировать все мысли, которые приводят к психологическим проблемам и наносят ущерб самооценке. Для этого на листе бумаги чертим таблицу из четырех колонок.
В первом столбце опишем ситуацию, которая является для нас стрессом. Проясняем непосредственно параметры события, которые вызвали у нас сильные эмоциональные реакции. Стараемся максимально точно, беспристрастно и кратко охарактеризовать произошедшее.
Действие 2. Заполняем вторую колонку таблицы: определяем сильные негативные эмоции, которые мы испытали в описанной стрессовой ситуации. Цель – выявить весь диапазон эмоциональных реакций, которые нами трактуются как негативные, некомфортные. Особое внимание обращаем на возникшие чувства вины, страха и тревоги, гнева и ярости, подавленности и удрученности. Сосредоточиваемся на этом чувстве. Вспоминаем, как изменилось наше поведение, какие физические ощущения мы испытывали, каким было настроение. Не пытаемся рационализировать или уменьшить глубину наших ощущений. Для многих этот шаг – сложная задача, так как довольно трудно описать словами, а тем более вербализовать испытанную эмоцию.
Действие 3. Заполняем третий столбик таблицы. Необходимо сосредоточится и вспомнить, что мы говорили себе в той ситуации, когда испытали эмоцию, какие мысли и образы возникали в голове. Записываем их.
Благодарим себя за время, отведенное самопознанию, делаем непродолжительный перерыв (а вот тут можно пожевать что-то вкусненькое!) и переходим к самому ответственному шагу.
Шаг 5. Заменяем непродуктивные мысли функциональными переживаниями
Наша цель: поменять неполезные стереотипы оценки критических событий на реалистические позитивные мысли. На первый взгляд, это довольно трудная задача, однако наше сознание и подсознание – гибкий и пластичный материал, который легко поддается преобразованию в иные формы при целеустремленной и последовательной работе. Это важный и необходимый шаг, который приведет к формированию новой адекватной модели поведения.
Переходим к заполнению четвертого столбца нашей таблицы. Мы должны не только представить и описать позитивные следствия ситуаций, но и постараться найти выгоду от создавшегося положения.
Внимание! На этом этапе нередко возникает ощущение, что мы обманываем самого себя, приукрашаем реальность. Однако любое явление в глобальных масштабах – абсолютно нейтральный факт, несущий определенную пользу, и именно от нашего восприятия зависит его тональность.
Вы можете возразить, о каком жизненном выигрыше может идти речь, если скончался близкий человек после продолжительной болезни. Но даже такой трагический эпизод несет определенную пользу. В первую очередь: это освобождение человека, покинувшего этот мир, от мук и страданий, посылаемых недугом. Во-вторых: это спасение психоэмоционального состояния особы-сиделки, которая понимает: уход за безнадежным больным – ее жизненная обязанность, хотя видеть пытки болью любимого человека – прямой путь к затяжной депрессии. В-третьих: это шанс открыть непомерную глубину своих чувств и шанс поблагодарить Создателя за возможность испытывать любовь, нежность, доброту, сострадание. В-четвертых: это новый поворот на жизненном пути, сулящий открытие новых талантов, например: выражения своего духовного мира в творчестве.
Наглядным примером проделанных шагов может служить таблица.
Итак, наши упражнения на сегодня завершены. Теперь, при любом критическом событие мы имеет мощное оружие: умеем выявлять наши эмоции, дифференцировать деструктивные переживания от функциональных мыслей, преобразовывать наши негативные ощущения в полезные чувства. Мы достигли главного: не эмоции помыкают нашими действиями, а мы контролируем мысли и управляем поведением.